Est-ce que je mange assez de fibres ?

cereales-all-bran-fibre-plusCertains produits nous vantent leur teneur en fibres et de fait, les carences sont très fréquentes. Mais moi ? Suis-je concerné(e) ? Dois-je saupoudrer mon alimentation de son, mâchouiller de l’avoine (comme les chevaux ?! s’effarait mon grand père) ou puis-je sereinement passer outre ?

 

Les fibres, quezaco exactement?

arômeLes fibres sont des glucides non digestibles. Arrivés dans la seconde partie de l’intestin, le côlon, ils permettent d’améliorer le transit intestinal et nourrissent les bactéries indigènes. Il en résulte quantité de conséquences bénéfiques qui vont du confort d’un appareil digestif efficace à la réduction du risque de diabète de type 2, de cancer colorectal, d’obésité et … de maladies cardiovasculaires ! Bref, il faut manger des fibres. Combien ? 25g par jour minimum pour un adulte, 30g si on veut bénéficier des réductions de risque (1).

Les carences sont-elles fréquentes ? Oui à en croire une étude Nutrinet : la consommation moyenne est de 20g/j pour les hommes, 17,7 pour les femmes. Seulement 22% des hommes et 12% des femmes atteignent les 25g. Pour l’objectif des 30g, c’est encore moins, respectivement 10 et 4%.

D’après l’étude, les principaux groupes contributeurs sont:
– les fruits et légumes (y compris cuisinés comme les soupes) : 41,2%
– pain et autres féculents : 32,9%
– gâteaux, pizza, grignotages apéritif etc : 10,2%
– légumineuses : 2,1%
– autres : 13,6%

Les fruits et légumes

14041427399_85e53dbd3d_qLes fruits et légumes frais apportent tous à peu près autant de fibres à savoir entre 2 et 3g/100g, L’artichaut est une notable exception, avec 8g, mais on ne se nourrit pas d’artichauts. Par contre, étonnante contre performance de la pomme (1,3 g/100g) et de la laitue (0,88) que j’avais toujours entendu vanter pour leur teneur en fibres. La romaine, plus rigide, se place mieux (2,1).

A noter que dans les jus de fruits, on a enlevé la pulpe où justement se trouvaient les fibres.

Inversement, les fruits secs sont très riches en fibres mais aussi très caloriques. Ce sont des fruits concentrés… Idem pour les noix et autres « fruits » oléagineux. Gouteux, plein de nutriments mais on a vite fait de dépasser la mesure, ce qui est plus rare avec les pommes ou les oranges : qui va en manger 5 sans s’en rendre compte ?

Vous pouvez consulter toutes les teneurs sur la table Ciqual de l’Anses (2).

Sachant qu’une portion de légume ou de fruit fait en moyenne 80 g (c’est sur cette hypothèse que se fonde le slogan « 5 fruits et légumes par jour »), 80×2,5/100 = … 2g ! La route est longue vers l’objectif des 25g de fibres si on ne compte que sur les fruits et légumes. Les perspectives s’améliorent avec…

Les céréales et légumineuses

Pour le pain, l’apport entre pain blanc et complet varie du simple au triple.

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Mettons que vous mangiez 5 tranches de pain blanc, 3 au petit déjeuner, une à chaque repas, vous passez de 4 à 11g soit un gain de 7 g. C’est non négligeable.

Coté céréales à petit déjeuner, les produits enfant ont en général entre 2 et 3 g de fibres (mais Chocapic 6,2). Les céréales pour adultes sont totalement différentes, autour de 8g/100g, soit un peu plus que le pain complet (à vérifier sur le coté de la boite).

Pour les autres féculents, on passe du simple au double entre céréale raffinée et complète.

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Notez que le riz complet est très long à cuire si on ne l’a pas fait tremper des heures auparavant. Et son empreinte carbone est élevée (3 fois plus que les pâtes (4))

Mais peut-être pourrions nous remplacer des temps à autres les céréales par des légumineuses.

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Application numérique

Comparons 2 journées, une où nous ne mangerions que des céréales blanches, l’autre où nous mangerions des céréales complètes et des légumineuses. Je ne sais pas pour vous, mais « 5 fruits et légumes par jour », j’y arrive rarement donc j’ai décidé d’être réaliste  :

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(Si ces scénarios n’ont rien à voir avec vos habitudes, dites moi ce que vous mangez comme féculents au cours d’une journée via les commentaires. Si sandwich, combien de tranches de pain de mie ? – cf sandwich triangulaire. Si baguette : 1/3 ? Je ferai le tableau blanc/complet)

Rappelons que l’ANC pour les fibres est de 25g/j et la recommandation pour prévenir diverses pathologies est de 30 g/j. La surconsommation n’est pas toxique mais peut entrainer flatulences, ballonnements et diarrhées.

Conclusion

Si vous n’avez pas de problèmes de santé particuliers, oubliez le son et toutes autres tracasseries publicitaires. Pain et céréales complètes, céréales à petit déjeuner pour adulte si vous ne mangez pas de pain à ce repas, légumineuses de temps en temps. Vous n’avez même pas besoin des fruits et légumes mais c’est bien d’en manger pour d’autres raisons.
Même chose pour les enfants avec des portions adaptées.

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Source

(1) Avis scientifique de l’Anses sur les hydrates de carbone et les fibres

(2) https://pro.anses.fr/tableciqual/

puis choisissez : recherche par constituant > glucides > fibres alimentaires

(3)

http://inra.dam.front.pad.brainsonic.com/ressources/afile/223180-fdef0-resource-dossier-de-presse-nutrinet-sante.html

page 12

(4) riz jasmin cuit : 1,4 gCO2/g produit, pâtes cuites : 0,5 d’après FoodGES de l’Ademe

Une réflexion au sujet de « Est-ce que je mange assez de fibres ? »

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