Aliments ultra transformés : que dit la recherche ?

Les aliments ultra-transformés (AUT) sont accusés de favoriser la survenue d’un large panel de maladies (diabète, maladies cardiovasculaires, cancers).

Que dit la recherche sur leur toxicité ?
Comment les reconnaître ?
et d’abord :

Qu’est-ce qu’un Aliment Ultra Transformé?

La nutrition classique analyse la composition des aliments (quantité de sucre, de gras, de vitamines etc. …). Une autre approche,  dite holistique, considère que l’interaction entre constituants d’un aliment est primordiale. « L’effet santé n’est pas uniquement lié à la composition de l’aliment » m’explique Anthony Fardet, chercheur à l’unité Nutrition Humaine de l’Inra « mais aussi à sa bio-disponibilité. Plus la libération est lente, meilleur est l’effet. Par exemple, les anti-oxidants des céréales complètes sont liés aux fibres. Le système digestif n’arrive à leur mettre la main dessus que dans le colon, où ils nous protègent des radicaux libres produits par les bactéries coliques. C’est l’effet matrice. Les mêmes anti oxydants ajoutés à des aliment enrichis en…  sont assimilés bien avant et leur action est différente ».

Les aliments ultra-transformés sont :

– peu rassasiants : souvent mous (nuggets, pain de mie), ils sont vite avalés. « Or un aliment plus dur et qui demande un certain degré de mastication stimulera davantage les hormones de satiété qu’un aliment mou » me précise Anthony Fardet.

– hyperglycémiants : il sont fabriqués à partir de composants prédigérés « par exemple le fructose, normalement encapsulé dans les cellules des fruits, est à l’état libre dans le sirop de glucose, un autre exemple de l’effet matrice évoqué précédemment. »

– riches en calories vides  c’est à dire pauvres en fibres, minéraux et vitamines

– contiennent des composés artificiels (additifs)

Que dit la recherche scientifique sur leur toxicité ?

Mathilde Touvier, chercheuse à l’Inserm, a coordonné à une étude épidémiologique sur le lien entre AUT et cancers (1). « Une augmentation de 10% de la proportion d’aliments ultra-transformés dans le régime alimentaire s’est révélée être associée à une augmentation de plus de 10% des risques de développer un cancer au global et un cancer du sein en particulier. Ces résultats étaient significatifs après prise en compte d’un grand nombre de facteurs sociodémographiques et liés au mode de vie, et également en tenant compte de la qualité nutritionnelle de l’alimentation ». C’est à dire qu’il a été observé que ceux qui mangeaient trop gras, trop salé et trop sucré à partir d’aliments peu transformés, étaient moins exposés aux cancers qui ceux qui mangeaient déséquilibré ET ultra-transformé.

Pour que le lien soit validé, il faut néanmoins mener des études complémentaires pour déterminer comment ces aliments agissent sur notre organisme et quels aspects de l’ultra-transformation sont les plus toxiques.

Comment reconnaître les AUT ?

Depuis 2009, une équipe de chercheurs de l’Université de Sao Paulo, au Brésil, a mis au point une classification des aliments en fonction de leur degré de transformation, la classification Nova. Elle est maintenant largement utilisée, aussi bien par les chercheurs américains de toutes latitudes que par nos chercheurs à nous, comme cadre conceptuel pour leurs études. En effet, où se trouve la limite entre transformation multi-séculaire (pain, fromage, vin) et ultra-transformation? Les chercheurs brésiliens ont listé toutes les transformations infligées aux aliments depuis le paléolithique, puis les ont classées en 4 groupes:

Pour rendre la classification plus claire, la voici appliquée aux grands groupes d’aliments. Elle s’avère pleine de surprises:

J’ai regardé la composition des yaourts aux fruits et effectivement, ce ne sont pas des yaourts nature aromatisés :

Yaourt nature: LAIT entier 96%, protéines de LAIT, ferments LACTIQUES.

Yaourt aux fruits: LAIT entier, sucre 8,8%*, pulpe de fruits 6% (citron ou pêche ou abricot ou framboise ou fraise ou cerise), sirop de glucose-fructose 1,6%, protéines de LAIT, amidon modifié (maïs, tapioca), colorants : anthocyanes – carmins – extrait de paprika – lutéine – caroténoïdes – curcumine, arômes, citrates de calcium, phosphates de calcium, épaississants : gomme guar – gomme xanthane, ferments LACTIQUES, vitamine D.

Pour les fruits, j’avoue être perplexe : on reproche aux nectars leurs additifs (acidifiant et anti-oxydant) mais si les jus d’orange sont justes pasteurisés, les jus de fruits moins acides (pomme, tomate) ont des antioxydants…
Pour la confiture, on lui reproche de ne plus contenir aucune vitamine (calorie vide). Yaourt aromatisé ou yaourt nature + confiture? D’après Nova, c’est pareil!

Le steak haché, qui ne contient aucun additif, est ultra-transformé car pour ainsi dire, prémaché. Inversement, le jambon est en 3 malgré son sel nitrité car il n’est pas haché puis remis en forme.

Cette classification étant très complexe, que faire lorsqu’on est saisi d’un doute, au détour d’une allée de supermarché ?

Comment reconnaitre facilement les AUT?

L’appli mobile Scan’Up vous donne le Nutriscore des aliments. Depuis peu, elle donne également le score « Siga », une version plus détaillée de la classification Nova, élaborée en collaboration avec Anthony Fardet et son équipe de l’Inra. La base de donnée n’est pas encore exhaustive mais calcule le score Siga des produits les plus courants.

Cette application donne des informations plus précises que Yuka, sa principale concurrente. Yuka fait la synthèse entre Nutriscore et classification Nova sur une échelle à 3 niveaux. C’est très peu. Du coup, des chips allégées en sel sont dans la même classe que les fruits frais.

Scan’Up vous donne le Nutriscore (5 niveaux) pour l’approche traditionnelle et le score Siga (7 niveaux) pour l’approche holistique.

Bonnes courses!

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Notes

(1) Etude de la cohorte Nutrinet (104 980 participants) entre 2009 et 2017. Au cours du suivi, 2 228 cas de cancers ont été diagnostiqués et validés. Plus de détail sur l’étude :

https://presse.inserm.fr/consommation-daliments-ultra-transformes-et-risque-de-cancer/30645/

 

Faire ou acheter: la sauce kebab

Le linéaire des sauces en pots est une véritable invitation au voyage. Cap sur les rives orientales de la Méditerranée avec la sauce kebab (ou sauce blanche).

Cette sauce est servie sur les kebabs turcs bien sûr mais aussi sur les keftas (boulettes) grecques et les falafels libanais. Il s’agit de yaourt grec aromatisé d’herbes aromatiques, d’ail et de citron.

Les versions en bouteille sont sensiblement différentes : elles reproduisent l’acidité du yaourt à l’aide de diverses poudres lactées puis remplacent le gras de la crème par de la mayonnaise. La liste des ingrédients s’en trouve substantiellement rallongée.
Pour ce qui est des arômes, les industriels on rajouté du sucre parce qu’ils sont comme ça et des arômes plus ou moins en rapport avec la thématique méditerranéenne (cornichon ?).

Dans le tableau ci dessous, j’ai réagencé l’ordre des ingrédients de façon à mettre en regard les ingrédients ayant le même rôle. (en gras, les ingrédients considérés comme ultra-transformés. Article sur le sujet prochainement)

Le meilleur score de Carrefour vient de ce qu’elle est moins salée. Le score de la recette maison sera très dépendant du sel : de B si on n’en met pas, D si on met ½ c à café.

Dégustation

Sans surprise, sauce maison et industrielle sont complètement différentes à la dégustation. La sauce industrielle n’est pas mauvaise, c’est selon le goût de chacun, mais si vous voulez retrouver le souvenir de vos vacances en Grèce/Turquie/Liban, vous serez déçu. C’est clairement une mayonnaise, elle n’a pas le coté « frais » du yaourt.

Faire ou acheter ?

Les sauces industrielles sont sucrées, or nous mangeons BEAUCOUP trop de sucre.

La sauce Amora ne contient que trois ingrédients ultra-transformés. Par contre, coté Carrefour, c’est le festival mais Nutriscore n’en tient pas compte (lire mon article sur les aliments ultra transformés). Et aucun bien sûr dans la recette maison.

Faire cette sauce maison ne prend qu’une minute ou deux. A première vue, elle est beaucoup plus chère mais le surcout tient essentiellement à la menthe fraiche. Les herbes aromatiques sont très chères et souvent pleines de pesticides si elles ne sont pas bio. Ca vaut vraiment la peine de les planter dans son jardin ou sur le rebord de sa fenêtre.

Ma recette (pour 4)

2 yaourts à la grecque ou brassé
ou 2 yaourts nature et 1 cc crème fraiche

2  gousses d’ail

menthe fraiche

(1/4 c à café de sel maximum)

Le yaourt grec est un yaourt au lait de brebis, beaucoup plus gras (et typé) que celui au lait de vache. Pour le reproduire à moindre cout, les yaourts « à la grecque » qu’on trouve en France sont au lait de vache, additionné de crème pour se rapprocher de l’original.

Néanmoins, je trouve ce yaourt un peu trop gras et je recommande plutôt de faire la recette avec un yaourt brassé. C’est un yaourt nature additionné d’un peu de crème, en quelque sorte une version allégée du yaourt à la grecque.
Ou bien utilisez un yaourt nature et de la crème fraiche, surtout si vous les avez déjà dans votre frigo ;

Cette sauce a beaucoup de goût, il n’est pas nécessaire d’ajouter du sel. Si vous souhaitez quand même le faire, sachez qu’avec ½ c à café de sel, le résultat sera aussi salé que la sauce Amora donc faites attention. Alors qu’on scrute sans pitié les tables nutritionnelles des aliments industriels, on a vite fait de se laisser emporter par l’enthousiasme quand on cuisine…

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Notes

(1) L’amidon de blé n’est pas considéré comme ultra-transformé, contrairement à l’amidon modifié

Scandales sanitaires: qui croire?

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Usine Alcan au Quebec – auteur: Khayman

 

Régulièrement, un livre/article/documentaire révèle un nouveau scandale sanitaire alors que les agences gouvernementales disent que tout va bien. Qui croire? Que mettre dans notre caddie?

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Tartinade sucrée d’avocats contre Nutella

Vous en avez assez que vos enfants mangent du Nutella au gouter? Voici une recette simple et qui devrait leur plaire. Mes filles l’ont testée et m’ont autorisé à vous la recommander de leur part.

 

Au Brésil, on mange l’avocat avec du sucre. C’est gras et sucré, comme les pâtes à tartiner, mais le profil nutritionnel est bien meilleur :Capture d’écran 2018-08-21 à 11.25.17

Je dois avouer que ce n’est pas tous les jours que le résultat est si probant. Très souvent, le plat maison est meilleur mais le Nutriscore équivalent à celui du commerce.

Enfin un gouter simple à réaliser (par vos enfants!) et sain. Voici la recette:

Pour 4personnes / 8 tartines

2 gros avocats (250 -300g)
2 cs de sucre

Écraser la chair des avocats, ajouter le sucre, tartiner!

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Faire ou acheter? La sauce burger

Les sauces en bouteille sont l’archétype de l’aliment trop gras, trop salé, trop sucré… et ultra transformé !

Mais au diable la diététique, ce soir vous voulez vous faire un vrai hamburger, avec tomate, salade, frites … et sauce burger. Pour que ce soit meilleur, faut-il faire la sauce soi-même?

En quoi la recette maison et celle du commerce diffèrent-t-elles ? Si je la fais moi-même, quel sera son Nutriscore? Lire la suite

Jus d’orange contre Coca Cola

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C’est écrit au dos de nos boites de céréales : un petit déjeuner digne de ce nom s’accompagne d’un verre de jus d’orange. Or l’orange est un fruit très sucré.
Il y a l’équivalent de 6 morceaux de sucre dans un verre de Coca Cola. Et dans un verre du jus d’orange ? Lire la suite

conserves de légumes: marque nationale contre marque distributeur

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Y a-t-il une différence gustative entre conserves de marque nationale et de marque distributeur ? Parce que les différences sont substantielles au niveau prix. Prenons les petits pois et les haricots verts par exemple : Lire la suite

Avec quelle huile puis-je cuisiner?

intro-cuisson-huile - copie 2– Quelle huile utiliser sur une plancha? – Dois-je frire avec des huiles « spécial friture? »
– Puis-je utiliser de l’huile de colza dans mes pâtes à tarte salées?

À partir d’une certaine température, les huiles se mettent à fumer et produisent des composés cancérigènes: c’est le point de fumée. La résistance à la chaleur varie d’une huile à l’autre, selon la plante dont on l’a extraite mais aussi selon le mode d’extraction.

Ainsi les huiles bio sont produites par pression à froid, ce qui leur permet de conserver tous leurs micro nutriments, en particuliers les phénols et la vitamine E. Malheureusement, elles résistent moins bien à la cuisson que les huiles raffinées.

Avec quelle huile puis-je cuisiner?

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