Redécouvrons les légumes de saison: l’Asperge

Marre de manger toujours la même chose ? Redécouvrez les légumes de saison !

L’asperge

Edouard_Manet_Asparagus

Jusqu’au 19e siècle, l’asperge est un légume de grand luxe : une botte coutait l’équivalent de 20 kg de farine ou une semaine de salaire d’un cocher (1). On la servait donc crânement en entrée, avec un filet de sauce, et non en accompagnement d’une viande.

Comment la choisir ? J’ai posé la question à Céline Genty, de l’association de producteurs Asperges de France.

Le gout

Les asperges peuvent être blanches, violettes ou vertes. La couleur dépend du mode de culture et non de la variété.

Pointe_d'aspergeLes asperges blanches et violettes ont été butées, c’est à dire qu’on a mis un monticule de sable au dessus de la racine. La tige pousse donc à l’abri de la lumière. Elle est récoltée dès qu’elle affleure (asperge blanche), ou un peu après (asperge violette). La lumière provoque le développement de l’anthocyane, un pigment violet, sur la partie exposée.

On peut aussi cultiver les asperges sans les buter. L’asperge, d’abord violette, vire rapidement au vert avec le développement de la chlorophylle.
Anthocyane et chlorophylle donnent chacune un goût particulier.

Il y a plusieurs variétés d’asperges, certaines sélectionnées pour leur rendement, d’autres pour leur goût. Cette information n’est pas précisée sur l’étiquette mais peut expliquer une différence de prix. Si vous trouvez des bottes à prix défiant tout concurrence, méfiez-vous.

L’asperge verte a un goût plus prononcé que la violette, qui  a un goût plus prononcé que la blanche.

La texture

Une bonne asperge, c’est également une asperge croquante. Or l’asperge se dessèche très rapidement, devenant molle et filandreuse. Vérifiez que l’asperge que vous achetez est rigide et que le pied n’est pas desséché. Chez vous, mettez-là immédiatement au frigo, enveloppée dans un chiffon humide et mangez-la dans les 2 jours.

Il se dit que la pointe de l’asperge doit être bien fermée. « Ca n’a aucune incidence sur le goût ou la texture » me précise Céline Genty. « C’est un défaut purement esthétique. Il se produit quand il y a eut une période particulièrement ensoleillée et que l’asperge a poussé très vite. C’est important pour les restaurateurs voire si vous avez des invités, mais le goût n’est pas affecté. »

Le calibre de l’asperge est fonction de la variété. «  Beaucoup de consommateurs pensent qu’une asperge grosse sera dure mais en fait, c’est l’inverse. Les plus grosses sont les plus moelleuses » Et d’ailleurs, elles sont vendues plus cher.

Les recettes !

Comme tout légume, l’asperge peut se cuisiner de milles façons mais les recettes traditionnelles sont très simples, pour mieux mettre son goût en valeur.

Asperges mousseline ou vinaigrette

Il y a trois variantes pour la cuisson :
– à l’eau (perte de goût et de vitamines, donc je n’ai pas testé),
– à la vapeur (5 minutes après le soulèvement de la soupape de la cocote minute)
– sautées à l’huile (10 minutes avec une gousse d’ail).

sauce pour aspergesNous avons testé pour vous. Les asperges cuites à la vapeur étaient un peu plus croquantes. Celles sautées à la poêle étaient mieux assaisonnées (cf ail) mais un peu moins croquantes. Autour de la table, les préférences furent partagées, certains privilégiant le croquant, d’autres l’assaisonnement.

Les asperges étaient traditionnellement servies avec de la sauce mousseline ou hollandaise. La mousseline est une mayonnaise (jaunes d’œuf et huile), où on a incorporé les blancs d’œufs montés en neige. Recette ici

La hollandaise est une mayonnaise où on a remplacé l’huile par du beurre. Recette ici

L’asperge étant un légume de printemps, on peut s’effrayer de toutes ces calories alors que l’été approche. Les asperges sont de nos jours plutôt mangées en vinaigrette, à laquelle chacun ajoute sa touche d’originalité : vinaigre balsamique, copeaux de parmesan, etc.

Asperges aux oeufs

Capture d’écran 2018-05-19 à 19.46.13Traditionnellement, les asperges sont également cuisinées en omelette ou avec des œufs brouillés, comme les fameux Œufs brouillés d’Argenteuil. Recette ici. Le nom vient d’une ville près de Paris, spécialisée dans la production d’asperges, au 19e siècle.

On peut aussi les manger comme Louis XIV, en mouillette dans un œuf à la coque!

Informations nutritionnelles

Il est d’usage de conclure la présentation d’un légume par la liste de ses vertus nutritionnelles. On affirme alors qu’un aliment est « riche en » puis on liste sa teneur en nutriments, laissant supposer que ces valeurs sont élevées. En général et pour l’asperge en particulier, il n’en est rien :

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Je n’ai pas mis les vitamines B, E et tout un tas d‘autres nutriments qui sont en quantité tellement négligeables dans les légumes, comparé à d’autres groupes d’aliments, que ce n’est même pas la peine d’en parler.

Loin d’être « riche en » tous un tas de nutriments, l’asperge est donc plutôt  dans la moyenne basse des légumes. Mais elle est peu calorique, savoureuse et elle nous change des légumes d’hiver !!!

Vous avez trouvé cet article informatif? Retrouvez d’autres fiches dans mon guide d’achat sur les fruits et légumes, en vente partout. Plus d’infos

Capture d’écran 2018-05-06 à 15.30.34

Source:

(1): https://lefoudeproust.fr/2016/12/12151/

 

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Comment réduire le sucre au goûter?

food-1956554_960_720L’OMS nous recommande de ne pas dépasser 50g de sucre libre par jour (v. article précédent) Pour réduire nos apports en sucre, le plus simple est de commencer par le goûter. Voici quelques astuces pour se faire plaisir tout en préservant notre santé (et celle de nos éventuels enfants).

Au vu d’un bref sondage autour de moi, le goûter se compose souvent d’une boisson, de féculents (gâteaux, céréales), de produits laitiers et de fruits, frais ou transformés.

Commençons par les fruits : faut-il absolument les manger frais?

J’ai recontacté l’OMS pour avoir des précisions. Quand la membrane cellulaire du fruit est cassée (jus et fruits cuits), les sucres se retrouvent à l’état libre et sont assimilés aussi rapidement par l’organisme que le sucre de table. Ce qui nous donne, par portion :
Capture d’écran 2018-04-18 à 10.26.50fruit-2665240_960_720Une flasque de Pom’pote ou un petit verre de jus d’orange représentent déjà la moitié des apports journaliers conseillés et un quart de l’objectif intermédiaire de 50g…
J’ai remarqué qu’une pomme, coupée en morceaux et négligemment posée sur la table, avait beaucoup plus de succès que si elle était restée entière.

Passons aux produits laitiers. On m’en a cité 3 :

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récréPour faire d’une pierre deux coups, j’ai également mentionné la note Nutriscore qui prend en compte le sucre, les acides gras saturés, les fibres etc.

Sans surprise, les produits lactés sucrés sont … plus sucrés que le lait. Récré O’lé est également plus gras car contrairement à ce que laisse supposer son emballage, c’est une crème dessert :
Capture d’écran 2018-04-18 à 10.27.31Evidemment, il faut être très persuasif pour convaincre certains enfants de boire un verre de lait. Mais avec des céréales ?
Capture d’écran 2018-04-18 à 10.42.39La différence de score vient de ce que les BN contiennent également plus de matières grasses saturées, moins de fibres etc. Notez aussi qu’ils sont comparés à des céréales pour enfants, pleines de sucre, et non à du muesli-sans-sucre-ajouté ou autre céréale plus recommandable. Le mix BN + lait donne B.

Au bout d’un moment, il faut bien manger quelque chose et tous les aliments sucrés vont être ou très sucrés, ou très gras (viennoiseries) (voir tableau dans Est-ce que je mange trop sucré?). On peut limiter les dégâts (boissons sucrées, barres chocolatées) et réduire le nombre d’aliments sucrés par jour: supprimer les desserts en fin de déjeuner et dîner (sauf si fruit frais), supprimer les boissons sucrées de façon à manger le reste de son gouter la conscience tranquille.

Pour les plus aventureux, il y a aussi la possibilité d’un goûter salé, notamment du fromage, des tartinades types houmous etc.!

Quelques recommandations pour le goûter:

  • Chaque aliment sucré compte: réduisez leur nombre (boissons sucrées, desserts)
  • Eviter les fruits transformés. Pensez aux fruits frais coupés (par vous)
  • Les céréales, mêmes pour enfants, sont meilleures que les biscuits pour enfants et que les barres chocolatées

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Pour aller plus loin:
Quelles céréales pour mon petit déjeuner?
Jus d’orange contre Coca Cola

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Est-ce que je mange trop sucré?

sucreD’après l’OMS, le sucre libre ne doit pas dépasser 5% de nos apports caloriques journaliers soit 25g (6 cuillères à café) par jour chez l’adulte. L’objectif étant difficile à atteindre dans les pays industrialisés, l’OMS nous accordé un objectif intermédiaire de 50g par jour. Suis-je dans les clous ou est-ce que je mange trop sucré ?

Comment s’y retrouver vu que du sucre, il y en a partout ! entend-on deci delà. Certes, il y en a jusque dans les aliments salés, mais il y en a surtout dans les aliments sucrés :

Teneur moyenne en sucre de divers aliments, par portion

Capture d’écran 2018-04-09 à 19.42.22 - copie

Avec une boisson sucrée ou une barre chocolatée, on est au-delà de la recommandation journalière de l’OMS. Mais même avec un bol de céréales au petit déjeuner, un yaourt aux fruits à la fin de chaque repas, un gâteau au gouter et nous voilà déjà à 61g, sans avoir même pris de soda, de Nutella ou de ketchup, sans avoir grignoté bref, en ayant l’impression de manger sainement.

Que faire ?

– réserver les boissons sucrées pour les occasions spéciales. Impossible de tenir les 50g de sucre par jour (sans parler des 25g) si on boit ne serait-ce qu’un verre de soda ou de jus de fruit.

– tous les gouters ne se valent pas (de 5 à 30 g de sucre).

– remplacer les céréales pour enfant ( 30 à 40 g de sucre/100g) par des céréales pour adultes (15 à 20g)

– se restreindre à 2 aliments perçus comme sucrés (yaourt, gâteaux, céréales adulte) par jour (soit 35 à 40 g), le sucre caché dans les aliments salés se chargeant d’apporter le complément et de nous amener à 50 g….

L’OMS avait raison, difficile de tenir l’objectif des 25g avec des aliments transformés…

 

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Quelles céréales pour mon petit déjeuner?

Puffed-Buckwheat-Toasted-Muesli-2Toutes les céréales à petit déjeuner se valent-elles d’un point de vue santé ? Vaut-il mieux manger une bonne vieille tartine de pain beurré ? Pour le savoir, j’ai passé à la loupe les tables nutritionnelles de différentes marques, aussi bien pour adulte que pour enfants.

Généralement, la première chose qu’on regarde est le nombre de calories. Les fabricants le savent bien et ils ont conçu leurs recettes de façon à ce qu’elles soient toutes dans un mouchoir de poche :

Table nutritionnelle, pour 100 g de produit, soit 2 poignées
(en gras : céréales pour adultes)

energie

Clairement, l’équipe chargée du muesli Carrefour n’a pas accordé à la recette toute l’attention qu’elle aurait dû… Les marques fabricant n’ont pas commis cette erreur. Trésor (Kellogg) et Lion (Nestlé) sortent du lot, les autres se tiennent par la barbichette.

Cereales-pour-petit-dejeuner-natureEnsuite tout s’obscurcit : faut-il s’intéresser au gras ? au gras saturé ? au sucre ? au sel ? Je repassai mon échantillon à la loupe en m’aidant cette fois de Nutriscore, l’étiquetage nutritionnel développé par notre Programme National Nutrition Santé. Les notes vont de A (muesli fruit noix de Jordans) à D (Frosties). Cette moulinette ne tient aucun compte des matières grasses, donc je vais les éliminer aussi. On progresse (lentement). La note semble être surtout fonction de la teneur en sucres puis, dans une bien moindre mesure, de la teneur en fibres et en matières grasses saturées.

Commençons par le sucre :

sucre

Les céréales pour enfant sont beaucoup plus sucrées que celles pour adultes. Elles sont même abominablement sucrées. L’OMS recommande de ne pas dépasser 25g de sucre libre (sucre raffiné, glucose et fructose ajoutés). L’objectif étant trop ambitieux vu les habitudes alimentaires des pays riches, un objectif intermédiaire de 50g par jour nous a été accordé. Et bien avec 100g de céréales au chocolat pour enfants et un verre de jus d’orange (16g, voir article), nous voici à 45g , et la journée ne fait que commencer !

Recommandation n°1: préférer les céréales pour adulte

Critère n°2 d’après Nutriscore : les fibres. Des céréales à petit déjeuner, c’est avant tout … des céréales. Les recettes à l’avoine ont beaucoup plus de fibres que celles à base blé, elles-mêmes mieux loties que celles à base de riz ou de maïs

fibres

Les mueslis caracolent en tête en compagnie de Cheerios, qui contient de l’avoine. Il faut manger au moins 25g de  fibres par jour (voir mon article) et nous sommes en deçà donc les céréales peuvent jouer un rôle non négligeable.

Recommandation n°2 : les céréales contenant de l’avoine, en particulier les mueslis, ont beaucoup plus de fibres que les autres

Enfin voici le classement pour les matières grasses saturées:

MG saturées

Les céréales qui en contiennent le plus sont les mueslis croustillants, quand ils utilisent de l’huile de palme pour agglomérer les flocons, et les céréales au chocolat. Pour Trésor, 100g de céréales représentent 20% de nos apports conseillés en MG saturées… Tout dépend de ce qu’on mange le reste de la journée. Une chocolatine en contient 7 g. Peut-être les céréales ne sont-elles pas l’aliment le plus problématique en la matière.

On ne s’y attendrait pas de la part d’un aliment aussi sucré, mais les céréales à petit déjeuner sont parfois très riches en sel.

sel

L’objectif de l’OMS étant de ne pas dépasser 5g de sel par jour, 1 g est loin d’être négligeable… Une fois de plus, les mueslis sont bien meilleurs pour la santé: les recommandations en matière de sel recoupent celles pour les fibres.

Et si, au lieu de manger ces vilaines céréales industrielles, nous mangions de la baguette, du beurre et de la confiture, comme nos aïeux ? Comparons cette tartine bien de chez nous à deux céréales au chocolat les plus vendues (Spécial K chocolat et Chocapic), à un muesli et tant qu’on y est, à cette autre icône du petit déjeuner français, la chocolatine. Voici le résultat par portion:

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D’un coté il y a deux fois plus de sucre dans les céréales, d’un autre coté, il y a beaucoup d’acides gras saturés dans la tartine et la chocolatine… mais les acides gras saturés semblent moins inquiéter Nutriscore que le sucre.

En conclusion
Les céréales sont un petit déjeuner tout à fait acceptable nutritionnellement parlant. Pour les choisir, il faut faire attention

  • au sucre: préférer les céréales pour adultes
  • aux fibres: préférer les muesli et céréales à base d’avoine

Dans le doute, passez vos céréales habituelles à la moulinette Nutriscore

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Comparateur d’écogestes: arrêter l’eau en bouteille

Rappel : La liste des éco-gestes est longue et à trop vouloir être exemplaire, on s’épuise. Quel impact ont les efforts que nous faisons ? Si nous voulions ne choisir qu’un éco-geste supplémentaire, lequel serait le plus efficace ?

expedition-7e-continent-pollution-oceans-plastique - copieLes premières bouteilles plastiques sont apparues au début des années 60. Peut-être n’étiez vous pas né(e). Toute bouteille abandonnée à l’époque dans la nature est toujours là, probablement dans l’océan…

De nos jours, on fait un peu plus attention mais même jetées à la poubelle, un bouteille plastique pollue: incinérée, elle génère des gaz à effet de serre (GES). Si j’arrête de boire de l’eau en bouteille, quel sera l’impact? Lire la suite

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Comparateur d’écogestes: les feux de cheminée récréatifs

feu cheminée - copie

Rappel : La liste des éco-gestes est longue et à force de vouloir être exemplaire, on s’épuise. Quel impact ont les efforts que nous faisons ? Si nous voulions ne choisir qu’un éco-geste supplémentaire, lequel serait le plus efficace ?

En hiver, c’est un plaisir de regarder un bon feu quand on a la chance d’avoir une cheminée. Seulement voilà: bruler du bois, c’est relâcher du carbone dans l’atmosphère. Combien? Lire la suite

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Comparateur d’écogestes : manger moins de viande

La liste des éco-gestes est longue et à trop vouloir être exemplaire, on s’épuise. Quel impact ont les efforts que nous faisons ? Si nous voulions ne choisir qu’un éco-geste supplémentaire, lequel serait le plus efficace ?

« La majorité des terres cultivées font pousser du fourrage!  Arrêtons de manger de la viande! » Oui, mais toutes les viandes n’ont pas le même impact. Comparons les émissions d’un plat de boeuf, de poulet et un plat végétarien:

Capture d’écran 2018-03-13 à 11.50.12(calculs fait à partir de Food GES de l’Ademe, détails en fin d’article)

Ce n’est donc pas manger moins de viande qui est bon pour le climat, c’est manger moins de viande « rouge » (boeuf, veau, mouton, agneau). Le poulet et le porc sont bien moins générateurs de gaz à effet de serre car ce sont des animaux monogastriques (un seul estomac): contrairement aux ruminants, ils ne rotent pas du méthane à longueur de journée…

Si les plats végétariens sont moins impactants que ceux à base de viande rouge, il faut tout de même faire attention à ce qu’ils ne contiennent pas trop de produits laitiers : qu’on les élève pour leur lait ou pour leur viande, les bovins rotent tout autant.

Comparateur d’éco-geste (en kg de CO2 économisé par semaine)
Lien expliquant les autres écogestes en fin d’article

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Plus d’informations sur  les autres écogeste: l’eau en bouteille, les feux de cheminée récréatifs

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Détail des calculs :

125 g de bœuf, 250 g de purée : 1,43 kg CO2/personne
125 g de poulet, 250 g de purée : 0,48 kg CO2/personne
125 g de fromage, autant de patates que dans la purée mais le lait est remplacé par de la crème liquide: 0,45 kg CO2/personne
omelette : 0,34 kg CO2/personne

 

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Finis les avocats durs ou pourris !

avocado - copieUn avocat à point, c’est très fragile, ça ne résiste pas au transport ni à nos palpations. Alors maraichers et grande distribution les achètent encore durs. Depuis peu, on les trouve « prêts à consommer », dans des emballages de protection et pour environ 30% plus cher (lors de mon relevé de prix) mais on peut préférer le vrac pour des raisons de cout, de réduction du gaspillage des emballages ou tout simplement parce qu’il n’y a rien d’autre ! J’ai demandé à Anthony Langlais, de l’importateur des fruits et légumes AZ France, de m’expliquer comment s’y prendre pour les amener à maturité. Lire la suite

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