Comment réduire le sucre au goûter?

food-1956554_960_720L’OMS nous recommande de ne pas dépasser 50g de sucre libre par jour (v. article précédent) Pour réduire nos apports en sucre, le plus simple est de commencer par le goûter. Voici quelques astuces pour se faire plaisir tout en préservant notre santé (et celle de nos éventuels enfants).

Au vu d’un bref sondage autour de moi, le goûter se compose souvent d’une boisson, de féculents (gâteaux, céréales), de produits laitiers et de fruits, frais ou transformés.

Commençons par les fruits : faut-il absolument les manger frais?

J’ai recontacté l’OMS pour avoir des précisions. Quand la membrane cellulaire du fruit est cassée (jus et fruits cuits), les sucres se retrouvent à l’état libre et sont assimilés aussi rapidement par l’organisme que le sucre de table. Ce qui nous donne, par portion :
Capture d’écran 2018-04-18 à 10.26.50fruit-2665240_960_720Une flasque de Pom’pote ou un petit verre de jus d’orange représentent déjà la moitié des apports journaliers conseillés et un quart de l’objectif intermédiaire de 50g…
J’ai remarqué qu’une pomme, coupée en morceaux et négligemment posée sur la table, avait beaucoup plus de succès que si elle était restée entière.

Passons aux produits laitiers. On m’en a cité 3 :

Capture d’écran 2018-04-18 à 10.27.12

récréPour faire d’une pierre deux coups, j’ai également mentionné la note Nutriscore qui prend en compte le sucre, les acides gras saturés, les fibres etc.

Sans surprise, les produits lactés sucrés sont … plus sucrés que le lait. Récré O’lé est également plus gras car contrairement à ce que laisse supposer son emballage, c’est une crème dessert :
Capture d’écran 2018-04-18 à 10.27.31Evidemment, il faut être très persuasif pour convaincre certains enfants de boire un verre de lait. Mais avec des céréales ?
Capture d’écran 2018-04-18 à 10.42.39La différence de score vient de ce que les BN contiennent également plus de matières grasses saturées, moins de fibres etc. Notez aussi qu’ils sont comparés à des céréales pour enfants, pleines de sucre, et non à du muesli-sans-sucre-ajouté ou autre céréale plus recommandable. Le mix BN + lait donne B.

Au bout d’un moment, il faut bien manger quelque chose et tous les aliments sucrés vont être ou très sucrés, ou très gras (viennoiseries) (voir tableau dans Est-ce que je mange trop sucré?). On peut limiter les dégâts (boissons sucrées, barres chocolatées) et réduire le nombre d’aliments sucrés par jour: supprimer les desserts en fin de déjeuner et dîner (sauf si fruit frais), supprimer les boissons sucrées de façon à manger le reste de son gouter la conscience tranquille.

Pour les plus aventureux, il y a aussi la possibilité d’un goûter salé, notamment du fromage, des tartinades types houmous etc.!

Quelques recommandations pour le goûter:

  • Chaque aliment sucré compte: réduisez leur nombre (boissons sucrées, desserts)
  • Eviter les fruits transformés. Pensez aux fruits frais coupés (par vous)
  • Les céréales, mêmes pour enfants, sont meilleures que les biscuits pour enfants et que les barres chocolatées

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Pour aller plus loin:
Quelles céréales pour mon petit déjeuner?
Jus d’orange contre Coca Cola

Capture d’écran 2018-05-06 à 15.30.34

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Est-ce que je mange trop sucré?

sucreD’après l’OMS, le sucre libre ne doit pas dépasser 5% de nos apports caloriques journaliers soit 25g (6 cuillères à café) par jour chez l’adulte. L’objectif étant difficile à atteindre dans les pays industrialisés, l’OMS nous accordé un objectif intermédiaire de 50g par jour. Suis-je dans les clous ou est-ce que je mange trop sucré ?

Comment s’y retrouver vu que du sucre, il y en a partout ! entend-on deci delà. Certes, il y en a jusque dans les aliments salés, mais il y en a surtout dans les aliments sucrés :

Teneur moyenne en sucre de divers aliments, par portion

Capture d’écran 2018-04-09 à 19.42.22 - copie

Avec une boisson sucrée ou une barre chocolatée, on est au-delà de la recommandation journalière de l’OMS. Mais même avec un bol de céréales au petit déjeuner, un yaourt aux fruits à la fin de chaque repas, un gâteau au gouter et nous voilà déjà à 61g, sans avoir même pris de soda, de Nutella ou de ketchup, sans avoir grignoté bref, en ayant l’impression de manger sainement.

Que faire ?

– réserver les boissons sucrées pour les occasions spéciales. Impossible de tenir les 50g de sucre par jour (sans parler des 25g) si on boit ne serait-ce qu’un verre de soda ou de jus de fruit.

– tous les gouters ne se valent pas (de 5 à 30 g de sucre).

– remplacer les céréales pour enfant ( 30 à 40 g de sucre/100g) par des céréales pour adultes (15 à 20g)

– se restreindre à 2 aliments perçus comme sucrés (yaourt, gâteaux, céréales adulte) par jour (soit 35 à 40 g), le sucre caché dans les aliments salés se chargeant d’apporter le complément et de nous amener à 50 g….

L’OMS avait raison, difficile de tenir l’objectif des 25g avec des aliments transformés…

 

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Quelles céréales pour mon petit déjeuner?

Puffed-Buckwheat-Toasted-Muesli-2Toutes les céréales à petit déjeuner se valent-elles d’un point de vue santé ? Vaut-il mieux manger une bonne vieille tartine de pain beurré ? Pour le savoir, j’ai passé à la loupe les tables nutritionnelles de différentes marques, aussi bien pour adulte que pour enfants.

Généralement, la première chose qu’on regarde est le nombre de calories. Les fabricants le savent bien et ils ont conçu leurs recettes de façon à ce qu’elles soient toutes dans un mouchoir de poche :

Table nutritionnelle, pour 100 g de produit, soit 2 poignées
(en gras : céréales pour adultes)

energie

Clairement, l’équipe chargée du muesli Carrefour n’a pas accordé à la recette toute l’attention qu’elle aurait dû… Les marques fabricant n’ont pas commis cette erreur. Trésor (Kellogg) et Lion (Nestlé) sortent du lot, les autres se tiennent par la barbichette.

Cereales-pour-petit-dejeuner-natureEnsuite tout s’obscurcit : faut-il s’intéresser au gras ? au gras saturé ? au sucre ? au sel ? Je repassai mon échantillon à la loupe en m’aidant cette fois de Nutriscore, l’étiquetage nutritionnel développé par notre Programme National Nutrition Santé. Les notes vont de A (muesli fruit noix de Jordans) à D (Frosties). Cette moulinette ne tient aucun compte des matières grasses, donc je vais les éliminer aussi. On progresse (lentement). La note semble être surtout fonction de la teneur en sucres puis, dans une bien moindre mesure, de la teneur en fibres et en matières grasses saturées.

Commençons par le sucre :

sucre

Les céréales pour enfant sont beaucoup plus sucrées que celles pour adultes. Elles sont même abominablement sucrées. L’OMS recommande de ne pas dépasser 25g de sucre libre (sucre raffiné, glucose et fructose ajoutés). L’objectif étant trop ambitieux vu les habitudes alimentaires des pays riches, un objectif intermédiaire de 50g par jour nous a été accordé. Et bien avec 100g de céréales au chocolat pour enfants et un verre de jus d’orange (16g, voir article), nous voici à 45g , et la journée ne fait que commencer !

Recommandation n°1: préférer les céréales pour adulte

Critère n°2 d’après Nutriscore : les fibres. Des céréales à petit déjeuner, c’est avant tout … des céréales. Les recettes à l’avoine ont beaucoup plus de fibres que celles à base blé, elles-mêmes mieux loties que celles à base de riz ou de maïs

fibres

Les mueslis caracolent en tête en compagnie de Cheerios, qui contient de l’avoine. Il faut manger au moins 25g de  fibres par jour (voir mon article) et nous sommes en deçà donc les céréales peuvent jouer un rôle non négligeable.

Recommandation n°2 : les céréales contenant de l’avoine, en particulier les mueslis, ont beaucoup plus de fibres que les autres

Enfin voici le classement pour les matières grasses saturées:

MG saturées

Les céréales qui en contiennent le plus sont les mueslis croustillants, quand ils utilisent de l’huile de palme pour agglomérer les flocons, et les céréales au chocolat. Pour Trésor, 100g de céréales représentent 20% de nos apports conseillés en MG saturées… Tout dépend de ce qu’on mange le reste de la journée. Une chocolatine en contient 7 g. Peut-être les céréales ne sont-elles pas l’aliment le plus problématique en la matière.

On ne s’y attendrait pas de la part d’un aliment aussi sucré, mais les céréales à petit déjeuner sont parfois très riches en sel.

sel

L’objectif de l’OMS étant de ne pas dépasser 5g de sel par jour, 1 g est loin d’être négligeable… Une fois de plus, les mueslis sont bien meilleurs pour la santé: les recommandations en matière de sel recoupent celles pour les fibres.

Et si, au lieu de manger ces vilaines céréales industrielles, nous mangions de la baguette, du beurre et de la confiture, comme nos aïeux ? Comparons cette tartine bien de chez nous à deux céréales au chocolat les plus vendues (Spécial K chocolat et Chocapic), à un muesli et tant qu’on y est, à cette autre icône du petit déjeuner français, la chocolatine. Voici le résultat par portion:

Capture d’écran 2018-02-13 à 15.44.33

D’un coté il y a deux fois plus de sucre dans les céréales, d’un autre coté, il y a beaucoup d’acides gras saturés dans la tartine et la chocolatine… mais les acides gras saturés semblent moins inquiéter Nutriscore que le sucre.

En conclusion
Les céréales sont un petit déjeuner tout à fait acceptable nutritionnellement parlant. Pour les choisir, il faut faire attention

  • au sucre: préférer les céréales pour adultes
  • aux fibres: préférer les muesli et céréales à base d’avoine

Dans le doute, passez vos céréales habituelles à la moulinette Nutriscore

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Jus d’orange contre Coca Cola

orange
C’est écrit au dos de nos boites de céréales : un petit déjeuner digne de ce nom s’accompagne d’un verre de jus d’orange. Or l’orange est un fruit très sucré.
Il y a l’équivalent de 6 morceaux de sucre dans un verre de Coca Cola. Et dans un verre du jus d’orange ? Lire la suite

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Est-ce que je mange assez de fibres ?

cereales-all-bran-fibre-plusCertains produits nous vantent leur teneur en fibres et de fait, les carences sont très fréquentes. Mais moi ? Suis-je concerné(e) ? Dois-je saupoudrer mon alimentation de son, mâchouiller de l’avoine (comme les chevaux ?! s’effarait mon grand père) ou puis-je sereinement passer outre ? Lire la suite

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Calcium vs calories: quels sont les meilleurs produits laitiers?

milk-can-1990075_960_720Les produits laitiers sont pleins de calcium mais beaucoup sont aussi pleins de sucre et/ou de gras. Lesquels sont les meilleurs pour nos enfants ? Difficile de s’y retrouver quand on pense qu’il y a plus de calories dans un Gervita aux fraises que dans un Danette crousti 3 choco ! Lire la suite

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Les étonnants résultats de Nutriscore

Nutri-score-un-nouveau-logo-nutritionnel-appose-sur-les-produits-alimentaires_image_slider-700x320 - copie 2La table nutritionnelle, c’est bien, mais ce n’est pas très lisible. On est pressé(e), on n’en lit au mieux qu’une ligne, celle des calories ou de notre marotte du moment (sel, acides gras saturés, sucre). Or malheureusement, il faut faire la synthèse de TOUTES les lignes pour se faire un idée juste.

Le ministère de la santé nous a donc concocté Nutri-score, qui fait le calcul à notre place. Voici quelques produits classés par nombre de calories croissant: Lire la suite

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Le point sur les résidus de médicaments dans l’eau du robinet

landscape-1160264_960_720Il y a parfois des traces de médicaments et d’hormones dans l’eau du robinet. Quand il y en a c’est en faible quantité, quelques dizaines de nanogrammes par litre, mais ils sont là et ne font pas partie des substances à contrôler avant envoi vers notre robinet. Faut-il s’en inquiéter ? Lire la suite

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Scandales sanitaires: qui croire?

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Usine Alcan au Quebec – auteur: Khayman

Régulièrement, un livre/article/documentaire révèle un nouveau scandale sanitaire alors que les agences gouvernementales disent que tout va bien. Qui croire? Que mettre dans notre caddie?

Dans leur livre « Marchand de doute », Naomi Oreskes et Erik Conway décryptent la méthode mise au point par les lobbies du tabac pour retarder la prise de conscience des méfaits de leur industrie, méthode réutilisée depuis pour l’amiante, le réchauffement climatique, les néonicotinoïdes, le diesel etc. … Lire la suite

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