Comment réduire le sucre au goûter?

food-1956554_960_720L’OMS nous recommande de ne pas dépasser 50g de sucre libre par jour (v. article précédent) Pour réduire nos apports en sucre, le plus simple est de commencer par le goûter. Voici quelques astuces pour se faire plaisir tout en préservant notre santé (et celle de nos éventuels enfants).

Au vu d’un bref sondage autour de moi, le goûter se compose souvent d’une boisson, de féculents (gâteaux, céréales), de produits laitiers et de fruits, frais ou transformés.

Commençons par les fruits : faut-il absolument les manger frais?

J’ai recontacté l’OMS pour avoir des précisions. Quand la membrane cellulaire du fruit est cassée (jus et fruits cuits), les sucres se retrouvent à l’état libre et sont assimilés aussi rapidement par l’organisme que le sucre de table. Ce qui nous donne, par portion :
Capture d’écran 2018-04-18 à 10.26.50fruit-2665240_960_720Une flasque de Pom’pote ou un petit verre de jus d’orange représentent déjà la moitié des apports journaliers conseillés et un quart de l’objectif intermédiaire de 50g…
J’ai remarqué qu’une pomme, coupée en morceaux et négligemment posée sur la table, avait beaucoup plus de succès que si elle était restée entière.

Passons aux produits laitiers. On m’en a cité 3 :

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récréPour faire d’une pierre deux coups, j’ai également mentionné la note Nutriscore qui prend en compte le sucre, les acides gras saturés, les fibres etc.

Sans surprise, les produits lactés sucrés sont … plus sucrés que le lait. Récré O’lé est également plus gras car contrairement à ce que laisse supposer son emballage, c’est une crème dessert :
Capture d’écran 2018-04-18 à 10.27.31Evidemment, il faut être très persuasif pour convaincre certains enfants de boire un verre de lait. Mais avec des céréales ?
Capture d’écran 2018-04-18 à 10.42.39La différence de score vient de ce que les BN contiennent également plus de matières grasses saturées, moins de fibres etc. Notez aussi qu’ils sont comparés à des céréales pour enfants, pleines de sucre, et non à du muesli-sans-sucre-ajouté ou autre céréale plus recommandable. Le mix BN + lait donne B.

Au bout d’un moment, il faut bien manger quelque chose et tous les aliments sucrés vont être ou très sucrés, ou très gras (viennoiseries) (voir tableau dans Est-ce que je mange trop sucré?). On peut limiter les dégâts (boissons sucrées, barres chocolatées) et réduire le nombre d’aliments sucrés par jour: supprimer les desserts en fin de déjeuner et dîner (sauf si fruit frais), supprimer les boissons sucrées de façon à manger le reste de son gouter la conscience tranquille.

Pour les plus aventureux, il y a aussi la possibilité d’un goûter salé, notamment du fromage, des tartinades types houmous etc.!

Quelques recommandations pour le goûter:

  • Chaque aliment sucré compte: réduisez leur nombre (boissons sucrées, desserts)
  • Eviter les fruits transformés. Pensez aux fruits frais coupés (par vous)
  • Les céréales, mêmes pour enfants, sont meilleures que les biscuits pour enfants et que les barres chocolatées

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Pour aller plus loin:
Quelles céréales pour mon petit déjeuner?
Jus d’orange contre Coca Cola

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